Tips tv-coach

Angst helemaal verdwenen?

Ernaar streven dat je angst helemaal verdwijnt is irreëel. Streef ernaar om je angst hanteerbaar en beheersbaar te maken, zodat je je vrijer voelt om te doen wat je wilt.

Helpende gedachte

Een helpende gedachte bij paniek kan zijn om te denken 'Ik ben veilig' in plaats van 'Mijn huis is veilig'. Zolang je denkt dat je naar huis moet gaan om veilig te zijn, beperk je je oefenterrein. Je bent zelf 'veilig', omdat je geleerd hebt je angst te verdragen en eventueel te laten zakken door helpende gedachten of ademhalingsoefeningen of door om je heen te kijken.

Je laatste succes

Denk vóór je begint met oefenen aan je laatste succes! Stel je dat succes zo levendig mogelijk voor en ga daarna je nieuwe oefeningen doen.

Hoeveel moet je oefenen? En hoe lang achter elkaar?

Hoe vaker je oefent en hoe langer, hoe sneller je ervaart dat de angst die je aan het begin van de oefening voelt, ook echt zakt.

De volgende stap

Wanneer ben je toe aan een volgende stap? Als het oefenen saai wordt. Zodra je denkt: 'moet ik dat alweer doen?' Of, als je merkt dat de oefening nog maar weinig spanning oproept. (Dooroefenen totdat je op niveau 0 zit, hoeft niet.)

Waarom het oefenen makkelijker wordt...

Als je een oefening met 30 punten aankan, worden de oefeningen met meer punten ook 'gemakkelijker'. Een oefening die eerst 70 was is dan nog 40 punten. Uiteindelijk is de oefening die je eerst op 100 had staan door alle oefeningen die minder spanning oproepen, gezakt naar een haalbaar niveau van bijvoorbeeld 30. Binnen je bereik dus! En haalbaar geworden door het oefenen met minder enge stappen!

Genoeg tussenstappen bedenken

Een tussenstap kan ook zijn dat je de omstandigheden verandert waarin je oefent. Dat je dezelfde oefening doet op een andere plaats of in ander gezelschap. De tijd die je in een moeilijke situatie doorbrengt kan je verlengen. Je kunt variëren met het tijdstip van de dag. Of kiezen voor een rustiger of juist drukkere omgeving. Je kunt de afstand die je aflegt langer of korter maken. Je kunt meer of minder rustmomenten inbouwen, als je die nodig hebt. En ga zo maar door. Iedere oefening die ook maar een klein beetje anders is dan de vorige oefening helpt je verder op weg.

Afleiding zoeken buiten jezelf? Hoe doe je dat concreet?

Tijdens de oefeningen kun je je aandacht richten op de omgeving: kijken naar de bomen, planten, naar de kleur van de kleding van mensen, naar het landschap, naar etalages.

Oefenen en haast… gaan niet goed samen!

Neem de tijd om te oefenen en oefen met concentratie voor wat je doet. Doe het langzaam. Een gehaast, gejaagd gevoel en de gedachte dat je snel, snel wilt opschieten om er maar vanaf te zijn, geven juist spanning. Slow motion, dat helpt.

Waarom is hetzelfde oefenen in verschillende situaties belangrijk?

Dezelfde oefening doen in verschillende situaties is belangrijk omdat de overwinning op de angst zich dan ook als een olievlek kan uitbreiden. Wanneer je telkens in dezelfde situatie oefent dan wordt die ene situatie wel makkelijker, maar blijven andere nog steeds moeilijk. Variatie helpt!

Het belang van goed ademhalen

Onder 'goed' ademhalen verstaan we een lage ademhaling. Ademhalen tot in je buik. Een hoge ademhaling roept een gespannen gevoel op en dat kan weer angst oproepen.

Medicijnen

In de meeste gevallen wordt het gebruik van benzodiazepinen voor angstklachten afgeraden. Ze zijn verslavend, kunnen bijwerkingen zoals sufheid en verminderde concentratie geven en ze verminderen alleen tijdelijk de angstklachten. Daarnaast gaan benzodiazepinen niet goed samen met exposure. Oefenen met het oproepen van angst terwijl je tegelijkertijd een angstdempend middel slikt is niet effectief. Het zijn twee tegenstrijdige acties. Bij exposure is het van belang om juist de angst wel te voelen in te verdragen porties. Het slikken van een angstdempend middel belemmert het effectief oefenen.

Als je benzodiazepinen gebruikt, overleg dan met je huisarts of je hiermee kunt stoppen en hoe je die medicijnen het beste kunt afbouwen.
Gebruik je al medicijnen? Lees dan eerst Hulpmiddel 6: medicijnen

Wat doe je als je op vakantie bent? Heb je dan ook vakantie van je fobie?

Beginnen of starten met dit zelfhulpprogramma zou je het best kunnen doen ruim voor of ruim na een vakantie. Komt het toch zo uit dat je met vakantie gaat terwijl je nog aan het oefenen bent, ga hier dan zoveel mogelijk mee door op je vakantie-adres. Ga verder met wat je al geleerd hebt. Geef niet op! Ga juist door met oefenen! Bewaar nieuwe oefeningen die moeilijker zijn tot ná je vakantie.

Geduld, vertrouwen

Wees geduldig met jezelf. Een kind leert ook niet zwemmen door het in het diepe te gooien. Alle pogingen om te oefenen zijn goed, ook als ze niet lukken. Oefening baart kunst en kost tijd, dat is bij iedereen zo. Jezelf negatieve kritiek geven zoals 'ik ben een sufferd, een watje' ondermijnt je zelfvertrouwen.